瞑想についてどんな印象があるでしょうか？堅苦しいイメージがあるかと思います。
私も最初は興味がなく何だか怪しいイメージがあり、特別な人しか瞑想をやっていないだろうと思っていましたが大きな勘違いでした。そこで今回は瞑想について改めて記事にしてみたので是非とも参考にして頂けると幸いです。
【完全版】心を整えてメンタルを強くする。瞑想のやり方について
瞑想の定義
瞑想とは？その定義についての内容は、人それぞれです。
瞑想＝『何も考えない、または考えないようにすること』『何かに集中すること』『理想のヴィジョンを見たり、前世へのアクセスなどの特別な体験をすること』など、実に様々な捉え方があります。
世界中には、さまざまなタイプのメディテーション（瞑想）の
理論、方法があります。
「瞑想」には実に多くの捉え方、考え方があり
具体的な瞑想法もこの世のなかには数え切れないほどあります。
しかし、どの瞑想にも『何の為にやるか？』という意味付けがされています。
ただぼーっとしている時とは違い、目的をきちんと持って行うのが瞑想なんです。
マインドフルネスと瞑想の違い
マインドフルネス
「今、この瞬間の状態にただ意識を向け、 ありのまま受け入れて
評価をせずに、ただ観ること」と定義されています。
・瞑想は「祈ったり、心を集中させたり、無心になる」事です。
海外では「メディテーション」という言葉で解説されています。
ヨガ教室や瞑想専門の教室でメディテーションコースが設けられています。
瞑想の実践者は世界で5億人、
あのスティーブ・ジョブズ氏や京セラ・第二電電
（現・KDDI）創業者である稲盛和夫氏も実践し、
「脳の休息時間」「脳のトレーニング」として、
非常にメジャーな方法となってきています。
現代人はオンとオフの切り替えが出来ず
オンの状態が続いています。
パソコン作業、メール、SNSのやり取り、ZOOM会議、
打ち合わせといったように次から次へやる事が永遠とあるので
朝起きた瞬間から、寝る直前まで常にオンの状態という人も少なくないでしょう。
この状態が続くと、いざというときにエネルギー不足で
集中力を欠いてしまい、良い成果を上げることができなくなるかもしれません。
体のスイッチをオフにして休息することで、
必要な時にまたオンにして、パフォーマンスを上げることができます。
また1日のなかで人は6万回思考をしている言われています。そのため頭の中が色々な考えがでいっぱいになってしまうそうです。
マルチタスクに囲まれた私たち現代人は、
短時間でオンとオフの切り替える操作に慣れることも必要です。
そんな時に役立つ方法が瞑想です！
瞑想・マインドフルネス・座禅の違いとそれぞれの実践方法
（１）瞑想を行う方法
- リラックスして座る
- 両方の骨盤の位置を確認
- 背骨を1本1本意識しながら、軸を感じ上半身を真っ直ぐに正す。
- 両腕を自然な位置に置く
- アゴを引き目を閉じるかうっすら開けた状態にする
- 吸う、吐くの呼吸に意識を集中する
（２）マインドフルネスを行う方法
マインドフルネスは、
一般的には30分間程度の時間をかけて行うのが良いとされています。
しかし、いきなり30分集中し続けるには長く感じてしまうため
慣れるまでは10分程度でも大丈夫です。
マインドフルネスの座り方
マインドフルネス瞑想や瞑想では、座り方を厳しく決められていません。
辛いと感じたら姿勢を崩しても良いですし、
足の組み方も厳密に決まっておらず、
椅子に座る方法でも可能とされています。
しかし、骨盤や背骨を意識して姿勢を正すことだけは忘れずにしてください。
姿勢が悪いと、思考にも影響してぼーっとしてしまう可能性があります。
（３）座禅を行う方法
一方座禅での座り方は、座布団の上であぐらの状態で姿勢を正し、
無念夢想の境地で、精神統一を行います。
調身、調息、調心と言われており
姿勢、呼吸、心を整える目的があります。
座禅の方法
調身
あぐらをかくような形で座り、坐骨を意識します。
背骨がまっすぐになるよう1本1本正し、やや顎を引きます。
調息
身体の隅々にまで呼吸を巡らせます。複式呼吸で深く息を吸い
ゆっくりお腹を膨らませ、
息を吐きながら徐々にお腹を凹ませていきます。
調心
今ここにある現在に集中します。
呼吸のひとつひとつを丁寧に行います。
足の組み方
座禅の足の組み方には二通りあります。
結跏趺坐（けっかふざ）と半跏趺坐（はんかふざ）です。
結跏趺坐（けっかふざ）
右足を左の股の上に深く乗せた、
左足を持ち上げながら、右の股の上にのせます。
両足を組んで座るやり方です。
半跏趺坐（はんかふざ）
右足を左の股の下に深く入れ込み、
左の足を右の股の上に深くのせます。
この形は、片足を組んで座るやり方です。
瞑想の理想的な明るさ
リラックスできるなら明るさはそれほど
拘らなくてもOKですが
真っ暗や証明が明るすぎる環境は避けたほうが良いです。
関節照明や、ろうそくの光などもオススメです。
睡眠環境の理想的な音
無音の環境でも良いですが、
なかなか日中にそのような場所を確保するのが
難しいと思います。
なるべく静かな環境でやると行いやすいです。
音楽をかける場合は、ホワイトノイズがおすすめです。
ホワイトノイズとは特定のタイプの雑音のことで、
アナログ時代のテレビの放送終了後のノイズなどの
「サー」「シャー」と聞こえるタイプのノイズの事です。
ホワイトノイズは騒音を聞こえにくくするマスキング効果があります。
睡眠環境の理想的な香り
アロマやお香のリラックス効果を使って集中力を高めるのも効果的です。
・リラックス効果を高めるならラベンダー・ジャスミンなど
・頭をクリアにするならペパーミント・ユーカリなど
その時の気分に合うものを選びましょう。
瞑想の効果はいつから
瞑想による影響について、
脳は突然変化するのではなく、
毎日行うことで、少しずつ変化していきます。
コップに入った冷たい水が1秒後に沸騰している等の
急な変化を実感することは難しいと思います。
ダイエットやスポーツのように、目に見えてわかりやすい
ものと比べると、効果は分かりづらいものになると思います。
アメリカのハーバード大の研究では、
1日30分ほどの瞑想を8週間続けると、ストレスと関連する脳の部位に変化がある
という結果が報告されています。
＊まとめ
瞑想の効果は継続すること
瞑想を継続するためには、自分なりのコツも必要です。
いつから効果があるのかについては、個人差もあると思います。
しかし、真面目に瞑想を続けることで、その効果は4週間程度での
短い期間でも注意力などのメンタルに効果があるということもわかっています。
マインドフルネス瞑想を続けるコツは、とにかくハードルを下げることです。
休憩と休憩の合間、仕事中の1分、退社前の1分、昼ごはんの後の1分
いつでもどこでもメンタル鍛えることができることが
マインドフルネスの
最大のメリットなのかもしれません。
